Φαγητό σίδηρος: Ποια φαγητά πρέπει να τρώμε αν έχουμε χαμηλό σίδηρο;

Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου, η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των αποθεμάτων σιδήρου σας και τη βελτίωση της συνολικής υγείας σας. Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό σίδηρο. Ακολουθούν ορισμένες βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.

Πηγές σιδήρου

• Κόκκινο κρέας: Το βοδινό, το αρνί και το χοιρινό κρέας είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου αίμης. Επιλέξτε άπαχα κοψίματα για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
• Πουλερικά: Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ειδικά το σκούρο κρέας, παρέχουν καλή ποσότητα σιδήρου αίμης.
• Θαλασσινά: Τα οστρακοειδή όπως τα μύδια, τα στρείδια και οι γαρίδες, καθώς και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, είναι πλούσια σε σίδηρο αίμης.

Μη αιμικές πηγές σιδήρου

• Φυλλώδη πράσινα: Το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μη αιμικό σίδηρο. Ο συνδυασμός αυτών με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Όσπρια: Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η σόγια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές σιδήρου.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι και τα κάσιους μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη σιδήρου.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η κινόα, το καστανό ρύζι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά παρέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
• Αποξηραμένα φρούτα: Τα βερίκοκα, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα δεν είναι μόνο πλούσια σε σίδηρο αλλά και σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια υγιεινή επιλογή σνακ.

Ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Μερικές εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τις πιπεριές και το μπρόκολο.

Τροφές προς Αποφυγή

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Τσάι και καφές: Οι τανίνες σε αυτά τα ροφήματα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.
• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Αν και το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Εξισορροπήστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
• Φυτικά: Βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα όσπρια, τα φυτικά μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το μούσκεμα ή η ζύμωση αυτών των τροφίμων μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε φυτικά άλατα.

Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας και η προσοχή των παραγόντων που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να βελτιώσετε αποτελεσματικά τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου.