Μείωση κορτιζόλης: Απλοί τρόποι για να μειώσετε την κορτιζόλη την ορμόνη του στρες

Η κορτιζόλη λειτουργεί ως δείκτης για στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά είναι καλύτερο να μειωθεί η κορτιζόλη καθώς μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα. Είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται και απελευθερώνεται από τα ενδοκρινικά και επινεφρίδια κοντά στο νεφρό, η οποία μεταφέρεται σε άλλα μέρη του σώματος. Κάθε κύτταρο στο σώμα έχει υποδοχείς κορτιζόλης, επομένως μπορεί να ενεργεί ανάλογα με την κατάσταση. 

Η κορτιζόλη ρυθμίζει επίσης άλλες διεργασίες στο σώμα, όπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το μεταβολισμό, την ανοσολογική απόκριση, κ.λπ. Το στρες είναι το κύριο έναυσμα για αυτήν την ορμόνη, καθώς ρυθμίζει το σώμα να ανταποκρίνεται σε συνθήκες μάχης ή φυγής. Τα επίπεδα κορτιζόλης συνεχίζουν να κυμαίνονται καθημερινά, υψηλότερα τα πρωινά και μειώνονται την υπόλοιπη ημέρα. Η διαδικασία ονομάζεται Ημερήσιος Ρυθμός.

Η κορτιζόλη παίζει μια ζωτική λειτουργία, καθώς επηρεάζει και ρυθμίζει τα περισσότερα μέρη του σώματος. Όπως κάθε μέρος του σώματος, το σύστημα περιέχει υποδοχείς γλυκοκορτικοειδών, η κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, το αναπνευστικό σύστημα, το κυκλοφορικό σύστημα κ.λπ. Μερικοί συγκεκριμένοι ρόλοι περιλαμβάνουν: 

• Διαχείριση της αντίδρασης στο στρες
• Έλεγχος του μεταβολισμού του σώματος
• Μείωση της φλεγμονής  
• Μείωση του σακχάρου στο αίμα 
• Δημιουργία σωστού κύκλου ύπνου
• Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Μηχανισμοί αλλαγής των επιπέδων κορτιζόλης

Η κορτιζόλη ελέγχεται από τρεις περιοχές του σώματος, δηλαδή την υπόφυση, τα επινεφρίδια και τον υποθάλαμο που βρίσκεται στον εγκέφαλο, ο οποίος καταφέρνει να παρέχει τα κατάλληλα επίπεδα κορτιζόλης. Τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα γίνονται αισθητά από τον εγκέφαλο, κάτι που ωθεί τον εγκέφαλο να προσαρμόσει την απελευθέρωση των ορμονών που απελευθερώνουν κορτικοτροπίνη. Οι υπόφυσες παράγουν επίσης αδρενοκορτικοτροπικές ορμόνες. Τα επινεφρίδια αναλαμβάνουν επίσης αυτή την αλλαγή και προσαρμόζουν την ποσότητα της κορτιζόλης.

Οι υποδοχείς κορτιζόλης υπάρχουν σε όλο το σώμα, η οποία λαμβάνεται και χρησιμοποιεί αυτή την ορμόνη με διάφορους τρόπους όλη την ημέρα. Κυρίως το άγχος προκαλεί υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Η υψηλή κορτιζόλη για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία δημιουργεί προβλήματα ψυχικής και σωματικής υγείας όπως άγχος, υπερβολικό βάρος, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.

Εκτός από κάποια βασική διαχείριση της αυτοφροντίδας, μια υγιεινή τακτική διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να γίνει ένα αντίδοτο που ανακουφίζει από το στρες. Καθώς η κορτιζόλη διαχειρίζεται τους νευροδιαβιβαστές που είναι οι αγγελιοφόροι του εγκεφάλου. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές και η κορτιζόλη παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της διάθεσης ανεβασμένη. Ένα θρεπτικό γεύμα γεμάτο βιταμίνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, πρωτεΐνες και μέταλλα μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη διαχείρισης του στρες του σώματος. Οι μεσογειακές δίαιτες βοηθούν επίσης στην ανακούφιση από το άγχος και ωφελούν τη συνολική υγεία.

Παρόλο που η κορτιζόλη μπορεί να εμφανιστεί λόγω περιβαλλοντικών, ψυχολογικών και γενετικών συνθηκών, μπορεί να υπάρχουν λίγα μέτρα για τη μείωση των συμπτωμάτων της κορτιζόλης. Υπάρχουν τρόφιμα που μειώνουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. 

1. Τροφή με Υψηλή Βιταμίνη  

Είναι καλύτερο να καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλότερη βιταμίνη Β, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των ορμονών των επινεφριδίων και στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Οι τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκτηση βιταμινών είναι:

• Κοτόπουλο 
• Αυγά
• Ολικής αλέσεως
• Κρέατα οργάνων
• Διατροφική μαγιά
• Βοδινό κρέας
• Φράουλες 
• Εσπεριδοειδή 
• κόκκινες πιπεριές

2. Τροφή με Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα 

Η τροφή που προκαλείται από ωμέγα 3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που προκαλεί μείωση της κορτιζόλης στο σώμα. Αυτές οι τροφές που μειώνουν την κορτιζόλη είναι:  

• Αβοκάντο 
• Ελαιόλαδο 
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Σολομός 
• Τόνος
• Σκουμπρί
• Γαύροι 
• Στρείδια 

3. Τρόφιμα Εμπλουτισμένα με Μαγνήσιο και Κάλιο

Τα τρόφιμα με βάση το μαγνήσιο και το κάλιο μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να δημιουργήσουν μεταβολισμό που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε χαμηλά επίπεδα. Αυτά τα συστατικά τροφίμων περιλαμβάνουν:  

• Μπανάνες
• Μπρόκολο
• Γλυκοπατάτα 
• Δαμάσκηνα
• Σπόροι κολοκύθας
• Μαύρη σοκολάτα 
• Σπανάκι 
• Άλλα φυλλώδη λαχανικά