Βρείτε μας στο Google News. Πατήστε εδώ!Ανάμεσα σε εκατοντάδες ποικιλίες φασολιών, τα μαύρα φασόλια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή. Έχουν γλυκιά γεύση και απαλή υφή που λειτουργεί όμορφα σε διάφορα πιάτα, ειδικά στην κουζίνα της Κεντρικής Αμερικής, της Νότιας Αμερικής και της Καραϊβικής. Τα φασόλια όλων των τύπων είναι μια υγιεινή και φθηνή φυτική πρωτεΐνη που παρέχει άφθονες φυτικές ίνες στη διατροφή. Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος, δύο μικροθρεπτικών συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
Επιπλέον, η κατανάλωση μαύρων φασολιών έχει συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ας δούμε τη διατροφή των μαύρων φασολιών, τι τα κάνει καλά για εσάς και υγιεινές συνταγές μαύρων φασολιών που πρέπει να δοκιμάσετε.
Διατροφικά στοιχεία για τα μαύρα φασόλια
Μια μερίδα ½ φλιτζάνι ανάλατα μαύρα φασόλια έχει:
- 114 θερμίδες
- 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0 γραμμάρια λίπους
- 20 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 8 γραμμάρια φυτικών ινών
- 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου
- 128 mcg φυλλικού οξέος
- Τα βρασμένα μαύρα φασόλια δεν έχουν νάτριο, αλλά τα μαύρα φασόλια σε κονσέρβα συσκευάζονται σε αλμυρή άλμη.
Οφέλη από μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια διαθέτουν υψηλή δόση πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι δύο θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στον κορεσμό, μια σημαντική πτυχή του ελέγχου του βάρους και της διαχείρισης της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης πολύ γνωστές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος.
Αλλά αυτό που είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι ένας από τους τύπους ινών στα φασόλια, που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, μπορεί να προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο και να προάγει τη συνολική υγεία του εντέρου. Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη Β για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, καθώς βοηθά στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα σε ένα έμβρυο. Η λήψη επαρκούς φυλλικού οξέος στη διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και άνοιας.
Υπάρχουν μόνο λίγες μελέτες ειδικά για τα μαύρα φασόλια, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών μπορεί να ωφελήσει την καρδιά και το σάκχαρο του αίματος. Προηγούμενη έρευνα είχε αποδείξει ότι η κατανάλωση φασολιών για αρκετές εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αλλά μια μελέτη του 2021 στο περιοδικό Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases εξέτασε εάν η κατανάλωση μαύρων φασολιών είχε κάποια επίδραση στην καρδιά μετά από ένα γεύμα.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών χαλάρωσε τα αιμοφόρα αγγεία για έως και 6 ώρες μετά το γεύμα, γεγονός που μπορεί να προάγει την αγγειακή λειτουργία. Μια άλλη μελέτη στο περιοδικό Nutrients εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης μαύρων φασολιών με ρύζι στο σάκχαρο αίματος μετά το γεύμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών με ρύζι μείωσε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού μόνο. Αυτά τα ευρήματα μπορεί να έχουν σημαντικές επιπτώσεις για τα άτομα με διαβήτη.
