Βιταμίνη D: Σε ποιες τροφές βρίσκεται, πώς επηρεάζει την υγεία μας, τι προκαλεί η έλλειψή της

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D, ευρύτερα γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, αποτελεί έναν πολύτιμο σύμμαχο υγείας και ευεξίας για τους ανθρώπους κάθε ηλικίας. Στην εποχή μας, όμως, η έλλειψή της αποτελεί συχνό φαινόμενο, ακόμη και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια, όπως η Ελλάδα. Παρακάτω θα δούμε τι είναι η βιταμίνη D, σε ποιες τροφές βρίσκεται, πώς επηρεάζει την υγεία μας τι προκαλεί η έλλειψή της και ποιες οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες πρόσληψής της.

Σύμπλεγμα δύο βιταμινών

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που συμπεριφέρεται ταυτόχρονα κι ως ορμόνη. Παράγεται ενδογενώς μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα μας. Ωστόσο, υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, ενώ διατίθεται κι ως συμπλήρωμα διατροφής. Η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα ένα σύμπλεγμα δύο βιταμινών:

• της εργοκαλσιφερόλης (D2) που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, και
• της χοληκαλσιφερόλης (D3) που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D

Τόσο η D2 όσο και η D3 δε συναντώνται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Για αυτόν τον λόγο, η διατροφή δεν επαρκεί από μόνη της για να καλύψει τις ανάγκες ενός ατόμου σε βιταμίνη D.

• Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι:
• τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα
• τα στρείδια
• ο κρόκος του αυγού
• τα μανιτάρια
• το μοσχαρίσιο συκώτι
• εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως γάλατα, τυριά, γιαούρτια, χυμοί και δημητριακά

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης D

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η χώρα διαμονής κτλ.

Με βάση και τις νεότερες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι συνιστώμενες τιμές ανά ηλικία περιγράφονται στον παρακάτω πίνακα:

• Μωρά έως 12 μηνών: 400 IU
• Παιδιά και ενήλικες από 1 έως 70 ετών: 600 IU
• Ενήλικες από 71 ετών και άνω: 800 IU

Σε κάθε περίπτωση, η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να γίνεται αποκλειστικά με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού και κατόπιν σχετικών διαγνωστικών εξετάσεων. Οι ανάγκες του εκάστοτε ατόμου μπορεί να διαφέρουν.

Τα οφέλη της στην υγεία

Η βιταμίνη D παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία μας, καθώς συνδέεται με πολλές και σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Ενδεικτικά, κάποια από τα οφέλη της βιταμίνης D στον οργανισμό είναι τα ακόλουθα:

• ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλει στην οστική υγεία
• διατηρεί την ομοιοστασία ασβεστίου και φωσφόρου για τη δημιουργία οστών
• ενισχύει το ανοσολογικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων
• βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία του νευρικού συστήματος
• υποστηρίζει τη λειτουργία των πνευμόνων και την καρδιοαγγειακή υγεία
• μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και αυτοάνοσων νοσημάτων

Τι προκαλεί η έλλειψη βιταμίνης D

Η έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πολύ γενικά συμπτώματα, όπως κόπωση, ακαθόριστους πόνους, κακή διάθεση και συχνές λοιμώξεις. Μπορεί, επίσης, να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης, καταγράφονται πόνοι στα οστά και ελαττωμένη κινητικότητα. Αν η ανεπάρκεια δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως και γίνει χρόνια, τα οστά γίνονται πιο αδύναμα και μαλακά, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλάκυνση στους ενήλικες και οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους. Ταυτόχρονα, πολλές μελέτες συνδέουν την έλλειψη βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:

• σκλήρυνσης κατά πλάκας
• σακχαρώδη διαβήτη
• διαφόρων μορφών καρκίνου
• καρδιακής νόσου
• ψυχιατρικών νόσων
• αυτοάνοσων νοσημάτων

Πώς γίνεται η διάγνωση για την έλλειψή της

Η διάγνωση για την έλλειψη της βιταμίνης D γίνεται μέσω μιας απλής αιματολογικής εξέτασης. Συγκεκριμένα, η εξέταση μετρά τη συγκέντρωση της 25 (OH) D στον ορό αίματος. Ο συγκεκριμένος δείκτης αντανακλά τη βιταμίνη D που παράγεται ενδογενώς, καθώς και αυτή που λαμβάνεται από τρόφιμα και συμπληρώματα.

Μέτρηση της συγκέντρωσης 25 (ΟΗ) D στο αίμα – Ερμηνεία αποτελεσμάτων

• Ενήλικες – Ανεπάρκεια: <20 ng/ml
• Ενήλικες – Μικρή έλλειψη: 20 – 30 ng/ml
• Ενήλικες – Επάρκεια: 30 – 100 ng/ml
• Ενήλικες – Πιθανή τοξικότητα: 150 ng/ml
• Παιδιά – Ανεπάρκεια: <15 ng/ml
• Παιδιά – Μικρή έλλειψη: 15 – 20 ng/ml
• Παιδιά – Επάρκεια: 20 – 100 ng/ml

Αντίθετα, η κυκλοφορούσα 1,25-(OH)2- D δεν αποτελεί καλό δείκτη. Αυτό συμβαίνει γιατί τα επίπεδά της συνήθως δεν μειώνονται μέχρι να γίνει η ανεπάρκεια σοβαρή.