Διακοπές ύπνου: Οι οθόνες δεν είναι ο μοναδικός φταίχτης

«Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο» είναι μια από τις πιο κοινές συμβουλές ύπνου. Τι γίνεται όμως αν το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι ο χρόνος οθόνης – είναι ο τρόπος που χρησιμοποιούμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τη νύχτα; Η στέρηση ύπνου είναι από τα πιο διαδεδομένα αλλά παραμελημένα ζητήματα δημόσιας υγείας, ειδικά μεταξύ των νεαρών ενηλίκων και των εφήβων. Παρά το γεγονός ότι χρειάζονται οκτώ έως 10 ώρες ύπνου, οι περισσότεροι έφηβοι υπολείπονται, ενώ σχεδόν τα δύο τρίτα των νεαρών ενηλίκων λαμβάνουν τακτικά λιγότερες από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες.

Ο κακός ύπνος δεν σχετίζεται μόνο με το αίσθημα κόπωσης – συνδέεται με την επιδείνωση της ψυχικής υγείας, τη ρύθμιση των συναισθημάτων, τη μνήμη, τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και ακόμη και τον αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες και πρώιμη θνησιμότητα. Ταυτόχρονα, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι σχεδόν καθολικά μεταξύ των νεαρών ενηλίκων, με το 84% να χρησιμοποιεί τουλάχιστον μία πλατφόρμα καθημερινά.

Ενώ η έρευνα έχει επικεντρωθεί εδώ και πολύ καιρό στον χρόνο οθόνης ως τον ένοχο για τον κακό ύπνο, όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι το πόσο συχνά οι άνθρωποι ελέγχουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο χρόνο περνούν στο διαδίκτυο. Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια ατομική συμπεριφορά. διαμορφώνεται από τα κοινωνικά μας περιβάλλοντα και τις σχέσεις μας. Και ένας από τους πιο συνηθισμένους αλλά υποτιμημένους παράγοντες που διαμορφώνουν τον σύγχρονο ύπνο; Πώς ασχολούμαστε με τα social media πριν κοιμηθούμε.

Συναισθηματική επένδυση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Πέρα από την απλή μέτρηση του χρόνου που αφιερώνεται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι ερευνητές άρχισαν να εξετάζουν πόσο συναισθηματικά συνδεδεμένοι αισθάνονται οι άνθρωποι στη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι ασχολούνται συναισθηματικά με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου από τον συνολικό χρόνο που περνούν στο διαδίκτυο.

Σε μια μελέτη του 2024 σε 830 νεαρούς ενήλικες, εξετάστηκε πώς διαφορετικοί τύποι δέσμευσης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προέβλεπαν προβλήματα ύπνου. Διαπιστώθηκε ότι οι συχνές επισκέψεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και η συναισθηματική επένδυση ήταν ισχυρότεροι προγνωστικοί παράγοντες κακού ύπνου από τον συνολικό χρόνο οθόνης. Επιπλέον, η γνωστική διέγερση πριν από τον ύπνο και η κοινωνική σύγκριση έπαιξαν βασικό ρόλο στη σύνδεση της δέσμευσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης με τη διαταραχή του ύπνου, υποδηλώνοντας ότι οι επιπτώσεις των μέσων κοινωνικής δικτύωσης στον ύπνο εκτείνονται πέρα ​​από την απλή έκθεση στην οθόνη.

Πώς τα social media διαταράσσουν τον ύπνο

Αν δυσκολευτήκατε ποτέ να αποκοιμηθείτε αφού κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δεν είναι μόνο η οθόνη που σας κρατά ξύπνιους. Ενώ το μπλε φως μπορεί να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης, η έρευνα της ομάδας μου και άλλων υποδηλώνει ότι ο τρόπος που οι άνθρωποι αλληλεπιδρούν με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να διαδραματίσει ακόμη μεγαλύτερο ρόλο στη διαταραχή του ύπνου. Εδώ είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους τρόπους με τους οποίους τα social media παρεμβαίνουν στον ύπνο σας:

• Προϋπνία διέγερσης: Το Doomscrolling και το συναισθηματικά φορτισμένο περιεχόμενο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κρατά τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης, καθιστώντας πιο δύσκολο να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε. Είτε πρόκειται για πολιτικές συζητήσεις, ανησυχητικές ειδήσεις ή ακόμα και συναρπαστικές προσωπικές ενημερώσεις, το συναισθηματικά διεγερτικό περιεχόμενο μπορεί να προκαλέσει αυξημένη γνωστική και φυσιολογική διέγερση που καθυστερεί την έναρξη του ύπνου.
• Κοινωνική σύγκριση: Η προβολή εξιδανικευμένων αναρτήσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε ανοδική κοινωνική σύγκριση, αυξάνοντας το άγχος και δυσκολεύοντας τον ύπνο. Οι άνθρωποι τείνουν να συγκρίνουν τους εαυτούς τους με εξαιρετικά επιμελημένες εκδοχές της ζωής των άλλων – διακοπές, πρόοδος φυσικής κατάστασης, ορόσημα σταδιοδρομίας – κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα ανεπάρκειας και άγχους που διαταράσσουν τον ύπνο.
• Συνηθισμένος έλεγχος: Η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μετά το σβήσιμο των φώτων είναι ένας ισχυρός προγνωστικός δείκτης κακού ύπνου, καθώς ο έλεγχος των ειδοποιήσεων και η κύλιση πριν τον ύπνο μπορεί γρήγορα να γίνει μια αυτόματη συνήθεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ειδικά για τη νύχτα, ειδικά μετά το σβήσιμο των φώτων, συνδέεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου, αργότερους χρόνους ύπνου και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Αυτό το μοτίβο αντικατοπτρίζει την αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου, όπου οι άνθρωποι καθυστερούν τον ύπνο παρά το γεγονός ότι γνωρίζουν ότι θα ήταν καλύτερο για την υγεία και την ευημερία τους.
• Φόβος μήπως χάσετε, ή FOMO: Η επιθυμία να παραμείνετε συνδεδεμένοι επίσης κρατά πολλούς ανθρώπους να κάνουν κύλιση πέρα ​​από την προβλεπόμενη ώρα ύπνου, κάνοντας τον ύπνο να αισθάνεται δευτερεύον σε σχέση με την ενημέρωση. Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα FOMO συνδέονται με συχνότερη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης κατά τη διάρκεια της νύχτας και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Η αναμονή νέων μηνυμάτων, αναρτήσεων ή ενημερώσεων μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση κοινωνικής πίεσης για παραμονή στο διαδίκτυο και να ενισχύσει τη συνήθεια της καθυστέρησης του ύπνου.

Συνολικά, αυτοί οι παράγοντες κάνουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κάτι περισσότερο από μια παθητική απόσπαση της προσοχής – γίνονται ενεργό εμπόδιο στον ξεκούραστο ύπνο. Με άλλα λόγια, αυτό το scrolling αργά το βράδυ δεν είναι ακίνδυνο – αλλάζει αθόρυβα τον ύπνο και την ευεξία σας.