Διατροφικές συνήθειες: Τι σημαίνει «καλή σχέση με το φαγητό»;

Μπορείτε να ελέγξετε αν η σχέση σας με το φαγητό είναι «υγιεινή» βλέποντας πόσα είδη σε αυτήν τη λίστα επιλέγετε «ναι». Είστε:

• σε αρμονία με τα σημάδια του σώματός σας, που σημαίνει ότι γνωρίζετε πότε πεινάτε, πότε όχι και πότε αισθάνεστε χορτάτοι;
• τρώτε κατάλληλες ποσότητες και ποικιλία τροφών σε όλες τις ομάδες τροφίμων, σε τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, υγεία και ευεξία;
• άνετα να τρώτε με άλλους και επίσης να τρώτε μόνοι;
• μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό, χωρίς αισθήματα ενοχής να κυριαρχούν στη ζωή σας;

Γιατί έχει σημασία η καλή σχέση με το φαγητό;

Πολλές απαντήσεις «όχι» δείχνουν ότι μπορεί να χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης ως απάντηση σε αρνητικά συναισθήματα. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό ενεργοποιεί το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, που σημαίνει ότι αν και αισθάνεστε καλύτερα, αυτή η συμπεριφορά ενισχύεται, επομένως είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να τρώτε ως απάντηση σε αρνητικά συναισθήματα.

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και οι κρίσεις ανεξέλεγκτης διατροφής είναι πιο πιθανό να σχετίζονται με συμπτώματα διατροφικής διαταραχής και με δίαιτα χειρότερης ποιότητας, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης πρόσληψης λαχανικών και υψηλότερης πρόσληψης τροφών φτωχών σε θρεπτικά συστατικά.

Μια ανασκόπηση μελετών για τον εθισμό στα τρόφιμα και την ψυχική υγεία διαπίστωσε ότι τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο τόσο διαταραγμένης διατροφής όσο και εθισμού στα τρόφιμα. Η υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων βρέθηκε να σχετίζεται με χαμηλότερο αντιληπτό άγχος, ένταση, ανησυχία και έλλειψη χαράς σε μια ομάδα περισσότερων από 8.000 ενηλίκων Αυστραλών.

Πώς να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφική σχέση

Υπάρχουν τρόποι για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο «food mood». Καταγράφοντας πότε και πού τρώτε και πίνετε, με ποιον είστε, τι κάνετε και πώς σας κάνουν να νιώθετε όλα αυτά, θα σας δώσει προσωπικές γνώσεις για το πότε, τι και γιατί καταναλώνετε τα πράγματα που κάνετε. Αυτό βοηθά στην αύξηση της επίγνωσης των συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένου του στρες, του άγχους, της κατάθλιψης και παραγόντων που επηρεάζουν το φαγητό και το ποτό.
• Σκεφτείτε τι γράψατε στο ημερολόγιο διατροφικής σας διάθεσης. Ειδικά το «γιατί» τρώτε όταν τρώτε. Εάν οι λόγοι περιλαμβάνουν άγχος, κακή διάθεση ή άλλα συναισθήματα, δημιουργήστε μια λίστα απόσπασης της προσοχής που περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως μια βόλτα ή να ακούτε μουσική και τοποθετήστε τη στο ψυγείο, στον πίνακα ανακοινώσεων ή στο τηλέφωνό σας, ώστε να είναι εύκολη η πρόσβαση.
• Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή. Αυτό σημαίνει επιβράδυνση, ώστε να συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σας, στιγμή προς στιγμή, όταν τρώτε και πίνετε, χωρίς να κάνετε καμία κρίση για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Το ασυνείδητο φαγητό συμβαίνει όταν τρώτε χωρίς να σκέφτεστε καθόλου. Το να έχετε επίγνωση σημαίνει να αφιερώνετε χρόνο για να ελέγξετε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή αν είναι πείνα “μάτι” που προκαλείται όταν βλέπετε φαγητό, “μύτη” που προκαλείται από μυρωδιές που αναδύονται από καταστήματα ή καφετέριες, “συναισθηματική πείνα” που προκαλείται από συναισθήματα ή αληθινή πείνα.

•  Μάθετε για τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Το να μάθετε γιατί το σώμα σας χρειάζεται συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα και τις τροφές που περιέχουν, αντί να κωδικοποιείτε απλώς διανοητικά την τροφή ως «καλή» ή «κακή», μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ενοχές. Η απαγόρευση των «κακών» τροφών σας κάνει να τα θέλετε περισσότερο και να σας αρέσουν περισσότερο. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε την εκτίμηση των τροφίμων που είναι ευχάριστα και θρεπτικά.
• Εστιάστε στην απόλαυση από το φαγητό. Το ασυνείδητο φαγητό μπορεί να μειωθεί εστιάζοντας στην απόλαυση του φαγητού και στην ευχαρίστηση που προέρχεται από την προετοιμασία και την κοινή χρήση του φαγητού με άλλους. Μια παρέμβαση για γυναίκες που είχαν ανησυχίες σχετικά με τη δίαιτα και τον έλεγχο του βάρους χρησιμοποίησε εργαστήρια για να αυξήσουν την ευαισθητοποίησή τους σχετικά με τις ενδείξεις τροφής που προκαλούν το φαγητό, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων ή του να βρίσκονται σε μέρη που συνήθως συνδέονται με το φαγητό, καθώς και αισθητηριακές πτυχές του φαγητού, όπως η γεύση, η αφή, η όσφρηση, ήχος και υφή.