Εύκολη συνταγή με φασόλια και σπαγγέτι από την Τοσκάνη

Αν σχεδιάζετε ένα vegan ραντεβού αυτό το Σαββατοκύριακο και δεν είστε σίγουροι τι να μαγειρέψετε, αυτή η συνταγή για ζυμαρικά Τοσκάνης θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που αναζητάτε. Είναι γεμάτο λαχανικά, απαιτεί ελάχιστο μαγείρεμα και σας δίνει μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης με την προσθήκη φασολιών στο μείγμα.

Τα ζυμαρικά της Τοσκάνης αναφέρονται σε πιάτα ζυμαρικών που συνδέονται με την περιοχή της Τοσκάνης της Ιταλίας. Αυτή η συνταγή για vegan one pot περιλαμβάνει μια σειρά από συστατικά που μπορεί να έχετε ήδη στο ντουλάπι της κουζίνας σας. Αυτά περιλαμβάνουν ιταλικά καρυκεύματα, ζωμό λαχανικών και κονσερβοποιημένες ντομάτες σε κύβους.

Ενώ η ανάμειξη φασολιών με σπαγγέτι μπορεί στην αρχή να φαίνεται ασυνήθιστη, στην πραγματικότητα κάνει μια νόστιμη και πιο συναρπαστική ανατροπή στα συνηθισμένα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας. Τα φασόλια θεωρούνται επίσης ως μια καλή vegan πηγή πρωτεΐνης, οπότε η προσθήκη τους σε πιάτα με βάση τα φυτά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.

Οφέλη από τα φασόλια

Τα φασόλια θεωρούνται ολοένα και περισσότερο ως μια υγιεινή και φιλική προς το περιβάλλον πηγή πρωτεΐνης, με έναν αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων που τα επιλέγουν αντί του κρέατος. Ένα κουτί φασόλια κανελίνι, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αυτή τη συνταγή, περιέχει 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β (συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος), καθώς και βιταμίνες Α και Κ. Αν θέλετε να μαγειρέψετε μια νόστιμη συνταγή γεμάτη με φασόλια, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πώς να φτιάξετε αυτό το μακαρόνι με μία κατσαρόλα Τοσκάνης.

Συνταγή για μακαρόνια Τοσκάνης

Αυτή η συνταγή ζυμαρικών σε μία κατσαρόλα απαιτεί ελάχιστο πλύσιμο και είναι επίσης χωρίς γλουτένη εάν χρησιμοποιείτε μακαρόνια με καστανό ρύζι. Εάν τρώτε γλουτένη, μπορείτε να επιλέξετε μακαρόνια ολικής αλέσεως

Συστατικά

• 1 πράσο, κομμένo σε λεπτές φέτες
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 280 g μανιτάρια portobello, κομμένα σε λεπτές φέτες (4 portobello)
• 1 κουταλιά της σούπας (6g) ιταλικό καρύκευμα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (προαιρετικά)
• 425 γρ ντομάτες σε κύβους
• 425 γραμμάρια κονσέρβας σάλτσα ντομάτας ή πασπάτα
• 2¾ φλιτζάνια (650 ml) ζωμός λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι ή για γεύση
• 280 g αποξηραμένο καστανό ρύζι σπαγγέτι ή λιγκουίνi
• 1 ½ φλιτζάνι (273 γρ.) μαγειρεμένο ή σε κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη καρύδας (προαιρετικά)
• 1 ½ φλιτζάνι συσκευασμένο (60 g) baby σπανάκι (προαιρετικό)
• 3 κουταλιές της σούπας (12g) θρεπτική μαγιά
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι από κόκκινο κρασί
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Φρέσκο θυμάρι ή ρίγανη

Οδηγίες

• Σε φούρνο ή κατσαρόλα, σοτάρουμε. τα πράσα και το σκόρδο με μερικές κουταλιές της σούπας (περίπου 30 ml) νερό σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε νερό, όσο χρειάζεται, για να μην καεί.
• Προσθέστε τα μανιτάρια, τα ιταλικά καρυκεύματα και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και συνεχίστε το σοτάρισμα για άλλα 5 λεπτά ή μέχρι να μικρύνουν σε μέγεθος τα μανιτάρια και να αρχίσουν να βγάζουν τους χυμούς τους. Τώρα, προσθέστε τις ντομάτες κομμένες σε κύβους, τη σάλτσα ντομάτας, το ζωμό λαχανικών και το αλάτι και αφήστε να πάρει μια βράση.
• Σπάμε τα ζυμαρικά στη μέση και τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα μαζί με τα φασόλια.
• Xαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, ακάλυπτα, ανακατεύοντας συχνά για να μην κολλήσουν τα ζυμαρικά μεταξύ τους ή στον πάτο της κατσαρόλας και φροντίζοντας τα νουντλς να είναι πάντα βουτηγμένα στη σάλτσα για 12 με 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα ζυμαρικά και η σάλτσα έχει πήξει. Προς το τέλος του χρόνου μαγειρέματος και καθώς πήζει η σάλτσα, μπορεί να αρχίσει να ψεκάζει και να πιτσιλίζει. Αν ναι, καλύψτε μερικώς την κατσαρόλα για να αποφύγετε το χάος.
• Κλείστε τη φωτιά. Προσθέστε τη ζάχαρη καρύδας (αν χρησιμοποιείτε), το σπανάκι (αν χρησιμοποιείτε), τη διατροφική μαγιά και το ξύδι. Δοκιμάζουμε και ανακατεύουμε με πιπέρι και αλάτι, όσο χρειάζεται, και μοιράζουμε σε μπολ. Γαρνίρουμε με φρέσκο θυμάρι ή ρίγανη αν θέλουμε.