Βρείτε μας στο Google News. Πατήστε εδώ!Η πρωτεΐνη είναι σε υπερτιμημένες πούδρες, που συχνά αποτελούν το μυστικό συστατικό στις αγαπημένες συνταγές των influencers. Φαίνεται να είναι ένα ουσιαστικό μέρος κάθε άλλης δίαιτας απώλειας βάρους, από το Atkins μέχρι την κέτο. Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να είναι υπερβολικά επικεντρωμένοι στην πρωτεΐνη και αναρωτιούνται αν παίρνουν αρκετή από αυτήν. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται όμως μια γυναίκα; Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται πραγματικά οι γυναίκες;
«Πρωτεΐνη είναι η ελληνική λέξη που κυριολεκτικά σημαίνει «πρωταρχικής σημασίας». Είναι το θεμέλιο για κάθε ανθρώπινο σώμα, που απαιτείται από κάθε κύτταρο του σώματος και είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για τις δομές του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών, του αίματος και του χόνδρου», δήλωσε η Alisia Essig, διατροφολόγος φυτικής προέλευσης και ιδρύτρια του PlantWhys στην Ουάσιγκτον, DC. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για τις γυναίκες εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Γενικά, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εξήγησε ο Dung Trinh, MD , επικεφαλής ιατρός και συνιδρυτής της Healthy Brain Clinic στο Λος Άντζελες.
Οι γυναίκες χρειάζονται συνήθως λιγότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες, καθώς οι άνδρες, κατά μέσο όρο, έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και υψηλότερο συνολικό σωματικό βάρος σε σύγκριση με τις γυναίκες. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 56 γραμμάρια την ημέρα, πρόσθεσε ο Trinh.
Μέτρηση της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε
Εάν η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με διαφορετικούς παράγοντες, πώς ξέρετε πόση ποσότητα χρειάζεστε; Έχετε μερικές επιλογές. «Για να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακούς υπολογιστές πρωτεΐνης, να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή να αξιολογήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω ενός μεταβολικού τεστ, σύμφωνα με την Trinh. Εκτός από τους υπολογιστές πρωτεΐνης και τη διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε.
“Γενικά μιλώντας, οπουδήποτε από 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στις θερμίδες ή το βάρος σας. Για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο βάρους, μετατρέψτε το βάρος σας σε κιλά (διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2) και πολλαπλασιάστε το με 0,8. Για τον μέσο, καθιστικό ενήλικα, 0,8 έως 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι το ιδανικό», δήλωσε η Sara Riehm, RD, LDN , εγγεγραμμένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διαχείριση της παχυσαρκίας και του βάρους στο Orlando Health στη Φλόριντα. Δεδομένου ότι οι ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη είναι διαφορετικές, όποιος ανησυχεί θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συστάσεις, συμβουλεύει ο Trinh.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αλλάζουν με την ηλικία
Η πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας ως έφηβος δεν είναι η ίδια με εκείνη όταν είστε στα 30 ή στα 50 σας. Η μυϊκή σας μάζα αλλάζει και αυτό επηρεάζει τις ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Οι γυναίκες και οι άνδρες τείνουν να αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα – μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία – γύρω στην ηλικία των 30 ετών. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και ειδικών ασκήσεων μπορεί να αντισταθμίσει αυτή την απώλεια μυών, σύμφωνα με τη Florence Comite, MD , ενδοκρινολόγο και ιδρυτή του Comite Center for Precision Medicine & Health στην πόλη της Νέας Υόρκης.
Οι ασκήσεις αντίστασης με βάρη ή το βάρος του ίδιου του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση πρωτεΐνης και στη διατήρηση των μυών, κάτι που είναι απαραίτητο για την αποφυγή της σαρκοπενίας και του υπερβολικού σπλαχνικού λίπους. «Οι μύες είναι το καλύτερο όπλο σου ενάντια στη γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες», είπε ο Comite. Δεν χρειάζεται να αποχαιρετήσετε τον ορισμό των μυών σας, αλλά ίσως χρειαστεί να εργαστείτε λίγο σκληρότερα για να τον διατηρήσετε.
Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας;
Εκτός από την ηλικία, άλλοι παράγοντες μπορεί να απαιτούν από εσάς να καταναλώνετε περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη, όπως το σωματικό βάρος και η σύνθεση. Τα βαρύτερα άτομα και τα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Εάν συμμετέχετε σε τακτική και έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που είναι λιγότερο δραστήριος. Εάν είστε έγκυος και θηλάζετε, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη του εμβρύου σας. Ωστόσο, εάν έχετε παθήσεις όπως ηπατική και ή νεφρική νόσος, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, σύμφωνα με την Trinh.
Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Ορισμένα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, σύμφωνα με την Comite, μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Αίσθημα ασυνήθιστα αδύναμη ή κούραση
- Εύθραυστα ή κατεστραμμένα νύχια και μαλλιά
- Κατήφεια
- Αίσθημα πείνας πιο συχνά
- Να αρρωσταίνεις πιο συχνά
- Παραμονή άρρωστη περισσότερο από το αναμενόμενο
Η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Σε σοβαρές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απουσία εμμήνου ρύσεως (αμηνόρροια), πρότεινε ο Riehm. “Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η αμηνόρροια συμβαίνει συνήθως σε ακραίες περιπτώσεις με πολύ χαμηλές θερμίδες, περιοριστικές δίαιτες ή σε γυναίκες που αγωνίζονται με διατροφικές διαταραχές”, είπε ο Riehm. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης βοηθά το σώμα μας να λειτουργεί βέλτιστα. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή μας είναι να συμπεριλαμβάνουμε σκόπιμα μια ποικιλία πηγών σε όλα τα γεύματα.
