Τρόφιμα ενέργεια: Υγιεινές τροφές για αύξηση της ενέργειας του σώματός μας

Εάν το προγραμματίσετε σωστά, αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και την ενέργεια όλη την ημέρα. Το κλειδί είναι η διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η κατανάλωση γευμάτων που αποτελούνται από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε συνδυασμό με πρωτεΐνη και μικρές ποσότητες υγιών λιπών. Ένα καλά ισορροπημένο γεύμα μπορεί να σας κρατήσει τροφοδοτούμενο για τέσσερις ώρες, επομένως μια άλλη συμβουλή είναι να τρώτε κάθε τέσσερις ώρες περίπου, για να διατηρείτε μια σταθερή ροή ενέργειας. Οι χειρότερες τροφές που πρέπει να καταναλώνετε για διαρκή ενέργεια είναι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη επειδή προκαλούν γρήγορη άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, προκαλώντας την απελευθέρωση υπερβολικής ποσότητας ινσουλίνης. Η σταθερή ενέργεια είναι υπέροχη. Για να βελτιστοποιήσετε το καθημερινό σας επίπεδο ενέργειας, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις τροφές στο πρόγραμμα γευμάτων σας.

• Πλιγούρι βρώμης . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στο πλιγούρι βρώμης σημαίνουν ότι είναι μια αργή πηγή ενέργειας. Η βρώμη ενισχύει επίσης την παραγωγή σεροτονίνης που μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε το άγχος και να ενισχύσουμε τη λειτουργία της μάθησης και της μνήμης. Προσοχή: τα πακέτα με ζάχαρη στιγμιαίας βρώμης με γεύση αξίζει να αποφύγετε. Φτιάξτε τα δικά σας και φορτώστε τα με μούρα, μπανάνες και λίγο σφένδαμο ή μέλι για μια υγιεινή απόλαυση ενός πρωινού.
• Μπανάνες . Ένα από τα καλύτερα φαγητά για ενέργεια, είτε κατεψυγμένα είτε αναμειγνύονται σε smoothie, είτε κομμένα σε φέτες βρώμης είτε καταναλώνονται εν κινήσει. Είναι γεμάτα σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη Β6, κάλιο και ακόμη και λίγη πρωτεΐνη.
• Γιαούρτι . Οι υδατάνθρακες στο γιαούρτι έχουν κυρίως τη μορφή απλών σακχάρων, όπως η λακτόζη και η γαλακτόζη. Όταν διασπώνται, αυτά τα σάκχαρα μπορούν να παρέχουν έτοιμη προς χρήση ενέργεια. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή. Συμπληρώστε με φρέσκα μούρα και λίγο τοπικό μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
• κανέλα . Η κανέλα διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειάς σας. Ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα περιέχει τόσα αντιοξειδωτικά όσο μισό φλιτζάνι βατόμουρα, ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα. Ρίξτε λίγο στο γιαούρτι σας ή προσθέστε μια δόση στον καφέ σας.
• Νερό . Η αφυδάτωση είναι μια συγκεκριμένη αιτία χαμηλής ενέργειας και ακόμη και ομίχλης του εγκεφάλου. Νιώθεις μια ύφεση; Ένα ωραίο ψηλό ποτήρι δροσερό νερό μπορεί να κάνει το κόλπο.
• Φασόλια . Είτε επιλέξετε pinto, Great Northern, κόκκινα, μαύρα ή φασόλια Anasazi, είτε οποιαδήποτε από τις εκατοντάδες άλλες ποικιλίες, μοιράζονται ένα παρόμοιο θρεπτικό προφίλ. Πέψουν αργά, κάτι που σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου και μαγνησίου, που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και την παροχή της στα κύτταρά μας.
• Οι φακές είναι νόστιμα μικρά όσπρια, πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών και 36 γραμμάρια υδατάνθρακες. Οι φακές είναι ενεργειακές μονάδες παραγωγής ενέργειας, αυξάνοντας τα ενεργειακά σας επίπεδα αναπληρώνοντας τα αποθέματά σας σε σίδηρο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών και βοηθούν στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
• Το καστανό ρύζι είναι μια πολύ θρεπτική, χορταστική τροφή. Είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι, γεγονός που του επιτρέπει να κρέμεται σε περισσότερη θρεπτική αξία με τη μορφή βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων. Μόλις μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει δύο γραμμάρια φυτικών ινών και πολλή συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγγανίου, ένα μέταλλο που απαιτείται για τα ένζυμα να διασπούν τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, μετατρέποντάς τους σε ενέργεια. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προάγει σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Αβοκάντο . Είναι υπερτροφή! Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περίπου το 85% του λίπους στο αβοκάντο προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν τα υγιή επίπεδα λίπους στο αίμα και ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Περίπου το 80% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο αβοκάντο αποτελείται από φυτικές ίνες, που σημαίνει νόστιμη, διατηρημένη ενέργεια.
• Σαρδέλες & λιπαρά ψάρια . Σύμφωνα με ένα άρθρο από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τα ψάρια και άλλα θαλασσινά είναι οι κύριες πηγές υγιεινών μακράς αλυσίδας λιπαρών ωμέγα-3 και είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και το σελήνιο. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση ψαριών ή η λήψη ιχθυελαίου είναι καλό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Εκτός από την ενίσχυση της ενέργειάς σας, η κατανάλωση ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, κατάθλιψης, νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων χρόνιων παθήσεων.
• Τα αυγά είναι χορταστικά και γεμάτα με πρωτεΐνη, που σημαίνει σταθερή και διαρκή ενέργεια. Περιέχουν επίσης λευκίνη, ένα αμινοξύ που είναι γνωστό ότι διεγείρει την παραγωγή ενέργειας με διάφορους τρόπους. Βοηθά τα κύτταρα να προσλάβουν περισσότερο σάκχαρο στο αίμα, διεγείρει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και αυξάνει τη διάσπαση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν τα ένζυμα να εκτελούν το ρόλο τους στη διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια.
• Γαρίδες . Αυτά τα ευέλικτα μικρά πλασματάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες και προσφέρουν ωραία βοήθεια σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά, ένα γνωστό ενισχυτικό της διάθεσης και της ενέργειας.