Υγιεινά γεύματα: Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη κατά την προετοιμασία ενός γεύματος στο σπίτι

Πότε ήταν η τελευταία φορά που απολαύσατε πραγματικά κάθε μπουκιά φαγητού που σερβίρεται στο πιάτο σας; Είναι πολύ συνηθισμένο θέαμα να βλέπεις ανθρώπους να τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση, να γευματίζουν κατά τη διάρκεια μιας κλήσης ομάδας ή ενώ οδηγείς και να μην απολαμβάνουν πραγματικά το φαγητό. Όταν δεν υπάρχει σύνδεση μυαλού-σώματος-τροφής, μπορεί να μην αισθάνεστε καλά και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική τέρψη, συχνή λαχτάρα και υπερφαγία. Η κύρια αιτία για την αύξηση των μη μεταδοτικών ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, είναι η ανθυγιεινή διατροφή. Και ένας σημαντικός λόγος για την πρακτική της ανθυγιεινής διατροφής είναι η αύξηση της κατανάλωσης εξωτερικών (φαγητού εστιατορίου) και επεξεργασμένων έτοιμων προς κατανάλωση τροφίμων. Περισσότεροι άνθρωποι πλέον δεν προτιμούν να μαγειρεύουν στο σπίτι, πιστεύοντας ότι είναι δυσκίνητο και χρονοβόρο. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε υγιές βάρος.

• Γνωρίζετε τα συστατικά (ωμά λαχανικά, δημητριακά, μπαχαρικά, λάδι, αλάτι κ.λπ.) που μπαίνουν σε ένα πιάτο που παρασκευάζεται στο σπίτι και ως εκ τούτου μπορείτε να είστε σίγουροι για την ποιότητα και το μέγεθος της μερίδας του.
• Τα τρόφιμα του εστιατορίου είναι συχνά φορτωμένα με λίπη, αλάτι, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα, με αποτέλεσμα να είναι πυκνά σε θερμίδες και λιγότερο θρεπτικά. Ενώ τα ίδια πιάτα που παρασκευάζονται στο σπίτι μπορούν να γίνουν πιο θρεπτικά και λιγότερο σε θερμίδες.
• Μπορείτε να διατηρήσετε την υγιεινή και την ποιότητα των τροφίμων, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου αλλεργιών και τροφιμογενών ασθενειών.

Είτε πρόκειται για ένα γεύμα με ψάρι, ένα γεύμα με μοσχάρι ή ένα νότιο ινδικό γεύμα rasam-ρυζιού. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα νόστιμο υγιεινό γεύμα όταν παρασκευάζεται με συνδυασμό διαφορετικών ομάδων τροφίμων στα σωστά μεγέθη μερίδων.

Πώς να κάνετε πιο υγιεινά τα μαγειρεμένα γεύματα

Η Δρ Meghana ενθαρρύνει τους ανθρώπους να προσέχουν ορισμένα πράγματα κατά την προετοιμασία οποιουδήποτε γεύματος στο σπίτι, τα οποία είναι:

1. Συμπεριλάβετε και τις τέσσερις ομάδες τροφίμων στο πιάτο στα σωστά μεγέθη μερίδων.

• Δημητριακά/σιτηρά: Για παράδειγμα, το ρύζι, το chapati, το pulao, το paratha, το rotla, το mudde, τα ζυμαρικά και τα noodles είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων και φυτικών ινών.
• Όσπρια/κρέας/αυγό/ψάρι: Rajma, chole, tur dal, udad dal, mung, φύτρα, σόγια, κοτόπουλο, αυγό και ψάρι είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών.
• Λαχανικά: Sagu, palya, bhaji, sabji, σαλάτα, koshimbir, saag, κάρυ, gravies, kormas κ.λπ. Ένα εποχιακό λαχανικό μπορεί να δώσει τις απαιτούμενες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Raita, τυρόπηγμα, mishti doi, βουτυρόγαλα, paneer. Όλα αυτά περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, προβιοτικά και υποστηρίζουν την πέψη.

2. Χρησιμοποιώντας φρέσκα, υγιεινά συστατικά και διατηρώντας τα γεύματά σας απλά

• Το απλό μαγείρεμα μπορεί να είναι νόστιμο και γρήγορο.  Όλα τα προϊόντα είναι υπέροχα γεύματα για ένα γεμάτο ψυχή υγιεινό γεύμα.
• Δοκιμάστε τον ατμό, το σοτάρισμα και το ψήσιμο στη σχάρα αντί για βαθύ τηγάνισμα για να μειώσετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
• Χρησιμοποιήστε λεμόνι και βότανα για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου.
• Περιορίστε τη χρήση της πρόσθετης ζάχαρης αντικαθιστώντας την με υποκατάστατα όπως πολτούς φρούτων, ξηρά φρούτα, σύκα και χουρμάδες.
• Μην επαναχρησιμοποιείτε λάδι που έχει χρησιμοποιηθεί παλαιότερα για τηγάνισμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τρανς λιπαρών στη διατροφή σας. Επιλέξτε υγιεινά λίπη όπως ελαιόλαδο, μουστάρδα, ψάρι, καρύδια, σπόρους λιναριού αντί από επεξεργασμένο κρέας, βούτυρο και τυρί.
• Επιλέξτε ζυμαρικά και ψωμί από εκδόσεις ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένο σιτάρι.

3. Ενσωματώνοντας τα παλιά μας fit food hacks

• Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού ghee πάνω από chapatis, σε dal/ρύζι για να πάρετε περισσότερο Vit. Α και αντιοξειδωτικά.
• Πιείτε ένα ποτήρι Haldiwala dudh (γάλα κουρκουμά και μαύρο πιπέρι) για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
• Συμπεριλάβετε idli, dosa, dhokla, appam, βουτυρόγαλα, kanji, τουρσιά στα καθημερινά σας γεύματα. Αυτά τα παραδοσιακά τρόφιμα περιέχουν μια καλή ποσότητα προβιοτικών που μπορούν να διατηρήσουν το έντερο σας υγιές.
• Προσθέστε μπαχαρικά όπως πιπέρι, τζίντζερ, σκόρδο, κύμινο, γαρύφαλλα, σπόρους τριγωνέλλας, κουρκουμά στα καθημερινά σας φαγητά. Αυτά τα μπαχαρικά περιέχουν χημικές ενώσεις που έχουν αντιβακτηριακές, αντιμυκητιακές, αντιμικροβιακές και αντιικές ιδιότητες που βοηθούν στην καταπολέμηση πολλών ειδών λοιμώξεων.

4. Κρατώντας υγιεινά έτοιμα προς κατανάλωση σνακ στο τραπέζι της τραπεζαρίας σας

Για παράδειγμα, φιστίκια, φρούτα, τρυφερή καρύδα, ξηροί καρποί, σπόροι, φυστικοβούτυρο και χουρμάδες. είναι καλές επιλογές καθώς είναι εξαιρετικά θρεπτικά.